直接谜底：“72招图解”更适合看成一套按部位、难度和训练目的整理的行动库，而不是一次完成72个行动。下面将行动分为热身、上肢、下肢、臀腿、焦点、有氧和拉伸七类，初学者每次选择8至12项即可，先把姿势做稳，再逐步增添次数。

若是你搜索的是“72招的准确姿势图解”，最需要关注的不是行动数目，而是枢纽排列、呼吸节奏和逊С序。以下每个行动都用“起始姿势—执行方法—要害提醒”说明；泛起刺痛、麻木、头晕或枢纽不稳固时，应连忙阻止。

热身活动：先让肩、髋、膝踝进入训练状态

热身行动的作用是提高身体活动度，让肌肉逐渐进入事情状态，不可用快速镇压取代正式热身。

• 1. 原地踏步：站直交替抬脚，脚掌轻落地，手臂自然摆动。
• 2. 肩部绕环：双臂向前、向上、向后画圈，行动幅度逐渐增大。
• 3. 猫牛式：四点跪姿，吸气抬胸，呼气收腹弓背，腰背随呼吸移动。
• 4. 髋枢纽绕环：双手扶髋，小幅度画圈，坚持胸口稳固。
• 5. 深蹲抬臂：下蹲时臀部向后，起身时双臂上举，膝盖瞄准脚尖。
• 6. 弓步转体：一脚向前迈步，前腿愚昧后向前腿一侧转动胸廓。
• 7. 踝泵运动：坐姿或站姿勾脚、绷脚交替，感受脚踝活动。
• 8. 开合步：双脚左右迈开再收回，手臂同步翻开，落地坚持清静。

胸肩手臂：用可控幅度建设上肢实力

上肢行动需要坚持肩胛骨稳固，推、拉和举的历程中不要耸肩，也不要为了完成次数借力摆动。

• 9. 墙面俯卧撑：双手撑墙，身体成直线，屈肘靠近墙面后推回。
• 10. 跪姿俯卧撑：膝盖着地，收紧腹部，胸口向地面下降再推起。
• 11. 标准俯卧撑：双手略宽于肩，身体坚持直线，肘部向后斜开。
• 12. 窄距俯卧撑：双手靠近胸口下方，下降时坚持肘部贴近身体。
• 13. 肩胛俯卧撑：手臂伸直不平肘，只让肩胛骨前伸、接纳。
• 14. 水瓶划船：髋部后移、背部平直，手持水瓶向腰部拉。
• 15. 弹力带划船：牢靠弹力带后向后拉，肩胛骨靠拢，缓慢还原。
• 16. 俯身反向飞鸟：俯身翻开双臂，手肘微屈，阻止用耸肩完成行动。
• 17. 站姿推选：水瓶置于肩旁，向上推起，肋骨不要向前翻。
• 18. 侧平举：双臂向两侧抬至肩高以内，手腕坚持中立。
• 19. 前平举：双臂向前抬起，肩膀松开，下降历程不要突然坠落。
• 20. 椅上臂屈伸：双手撑稳椅面，屈肘小幅下降，肩部不低于肘部太多。

深蹲弓步：训练大腿与髋部的基础发力

下肢蹲类行动应先训练髋部后移和膝盖瞄准脚尖，深度以无疼痛、腰背不塌陷为准。

• 21. 箱式深蹲：臀部向后触碰椅面后连忙起身，不要完全松开坐下。
• 22. 自重深蹲：双脚与髋同宽，臀部后移下蹲，脚底三点坚持受力。
• 23. 相扑深蹲：双脚站宽、脚尖外展，膝盖沿脚尖偏向下蹲。
• 24. 深蹲脉冲：坚持半蹲位小幅上下，腰背中立，阻止快速弹动。
• 25. 分腿蹲：前后站立，笔直下沉，前脚掌和脚跟都不要离地。
• 26. 后撤弓步：一脚向后迈，后膝靠近地面，再用前脚发力回位。
• 27. 前向弓步：向前迈步后缓慢下沉，前膝不显着内扣。
• 28. 侧向弓步：向侧面迈步，支持腿愚昧，另一腿伸直并坚持脚掌着地。
• 29. 保加利亚分腿蹲：后脚放在低凳上，身体笔直下沉，先用徒手训练。
• 30. 台阶踏步：整只脚踩上台阶，站直后控制下台，不要蹬后腿借力。

臀腿后链：让臀部、腘绳肌和小腿协同事情

臀腿后链行动依赖髋部舒展，训练时应感受臀部发力，不可用腰部太事后仰代偿。

• 31. 臀桥：仰卧屈膝，脚跟踩地，抬髋至肩髋膝靠近一线。
• 32. 单腿臀桥：一腿抬起，另一脚踩地抬髋，骨盆坚持水平。
• 33. 臀推：上背靠稳沙发或凳子，髋部向上顶，极点收紧臀部。
• 34. 髋铰链：膝盖微屈，臀部向后推，背部平直后站回。
• 35. 罗马尼亚硬拉：手持水瓶沿腿前下降，直到大腿后侧有拉伸感。
• 36. 蚌式开合：侧卧屈膝，脚跟并拢翻开上侧膝盖，骨盆不向后倒。
• 37. 消防栓：四点跪姿抬起一侧膝盖，腰部不要随着旋转。
• 38. 提踵：扶墙踮脚至最高点，停留后缓慢下降，脚踝坚持正向。

焦点稳固：先控制躯干，再追求腹部疲劳

焦点训练并不但即是卷腹，腹部、腰背、骨盆和肩胛需要配合稳固，行动幅度小而准确通常更有用。

• 39. 死虫式：仰卧抬腿抬臂，对侧手脚伸远，腰部一连贴近地面。
• 40. 鸟狗式：四点跪姿伸出对侧手脚，骨盆不晃，回位后换边。
• 41. 高位平板：双手撑地，肩髋脚踝成线，腹部收紧不塌腰。
• 42. 跪姿平板：膝盖着地训练躯干稳固，臀部不要抬得过高。
• 43. 前臂平板：前臂撑地，脚尖着地，坚持匀称呼吸而不是憋气。
• 44. 侧平板：侧身支持，肩膀位于肘部上方，髋部向上抬。
• 45. 屈膝侧平板：下侧膝盖着地，适合先训练侧向抗弯能力。
• 46. 平板肩碰：双手支持后交替触碰对侧肩，镌汰髋部左右摇晃。
• 47. 慢速爬山者：平板位交替收膝，脚步放慢以维持骨盆稳固。
• 48. 仰卧卷腹：下巴微收，肩胛骨离地即可，不要用手拉颈部。
• 49. 反向卷腹：屈膝抬腿，骨盆向胸口卷起，阻止甩腿。
• 50. 交替自行车：对侧肘膝靠近，旋转来自胸椎，腰部不要离地太过。
• 51. 空心坚持：腰背贴地，手脚伸远，无法贴地时缩小行动幅度。
• 52. 超人式：俯卧抬起对侧手脚，行动轻缓，阻止腰部太过顶起。

低攻击有氧：提高心率而不牺牲落地控制

有氧行动可以用间歇方法完成，初学者优先选择无跳跃版本，落地时让膝髋踝配合缓冲。

• 53. 低攻击开合步：左右交替迈步，同时翻开手臂。
• 54. 高抬腿：交替抬膝至恬静高度，坚持躯干直立。
• 55. 后踢腿：脚跟向臀部偏向收，步频从慢到快。
• 56. 溜冰步：左右跨步并向后伸腿，膝盖坚持柔软。
• 57. 侧向点步：一脚向侧点地后收回，手臂配合摆动。
• 58. 深蹲开合：下蹲后交替收开双脚，无法稳固时改为通俗深蹲。
• 59. 熊爬：膝盖离地几厘米向前移动，背部平直，步幅要小。
• 60. 螃蟹走：坐姿抬髋，双手双脚支持，向侧面小步移动。
• 61. 退步波比：下蹲后双脚依次向后，再收回站起，不必跳跃。
• 62. 空击拳：坚持屈膝站姿交替出拳，肩膀松开，脚步追随转移。

拉伸收操：把主要部位逐步带回日；疃婺

收品行动应以恬静牵拉为准，每个位置坚持20至30秒，不要憋气、弹震或追求疼痛感。

• 63. 颈部侧屈：头部向一侧缓慢倾斜，肩膀坚持下沉。
• 64. 胸部开合：双手在背后交握或扶墙，胸口向前翻开。
• 65. 背阔肌舒展：双手扶高处，髋部后移，感受腋下至背部拉伸。
• 66. 婴儿式：臀部向脚跟靠近，双臂前伸，呼吸坚持平稳。
• 67. 坐姿前屈：腿部伸直或微屈，身体从髋部前倾，不强压腰背。
• 68. 站姿股四头肌拉伸：扶墙屈膝抓脚踝，双膝只管靠拢。
• 69. 仰卧四字拉伸：一侧脚踝搭在另一侧大腿上，向胸口拉近。
• 70. 跪姿髋屈肌拉伸：前脚踩稳，骨盆稍微后收后向前移动。
• 71. 小腿墙面拉伸：前脚屈膝、后脚随着地，身体向墙面靠近。
• 72. 腹式呼吸：仰卧或坐姿吸气扩张腹部，呼气时松开肩颈。

72招图解的组合要领：不要把行动库当成一次性挑战

行动组合应凭证训练目的筛选，而不是把“高效行动一网打尽”明确为一节课所有完成。每次训练可按“热身2项＋实力4至6项＋焦点1至2项＋拉伸2项”组合，实力行动做2至4组，每组8至15次；平板、拉伸和呼吸类行动按20至40秒计时，组间休息30至90秒。

• 新手组合：1、3、5、9、14、21、31、39、53、66，重点是熟悉行动轨迹。
• 下肢组合：4、8、22、26、30、31、35、38、56、70，适合安排在腿部训练日。
• 上肢组合：2、9、11、15、17、18、20、43、46、64，推拉行动应只管平衡。
• 居家塑形组合：1、6、10、21、23、31、36、47、54、71，无器械也能完成。

“健身技巧大果真”不即是行动越多越好，稳固完成少量行动比急遽完成整套清单更主要。“轻松塑形”也不可只依赖某一个局部行动，训练还需要纪律频率、富足恢复和匹配小我私家情形的饮食。使用这份72招图解时，建议每周安排2至4次训练，至少保存恢复时间；有旧伤、急性疼痛、孕期或慢性疾病者，应先获得专业职员的个体化建议。

人民网校对：海霞(zYcvK5fNrMXsdFDmmihexQiXPlxzpEyo5X)